妊娠中のダイエットはしっかりとした食事から!


食事

妊娠中は味覚や嗜好が変わったり、食欲も変化することから思っていた以上に体重が増えやすいものです。

妊娠中毒症の心配もあるため医師からダイエットを進められて悩んでいる妊婦さんも多いのではないでしょうか?

しかし間違ったダイエットはお腹の赤ちゃんにとってとても危険!

お腹で赤ちゃんを健康に育てながら体重を落とすためには、食事を減らすことではなく適切な栄養管理をすることがとても大切なのです。

『妊娠中にダイエットするならしっかりとした食事から!』

楽しい妊婦ライフを過ごすために、正しい食事で無理なく体重を落とすことができる方法をご紹介いたします。

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無理なダイエットによる胎児へのリスク

妊娠中に体重が増えてしまったからと言って過度のダイエットは禁物です!

妊娠前は体重を減らすために食事制限や運動を行っていたかと思います。

しかし、妊婦がダイエットをする場合に一番重要なのはお母さんとお腹の赤ちゃんが出産まで健康でいられるとゆう事です。

過度のダイエットは胎児にとって、将来様々なリスクを引き起こす原因となります!

ダイエットが引き起こすリスク

  • 低出生体重児(栄養失調)になりやすくなる
  • 胎児期に栄養失調になると赤ちゃんが大人になった時に糖尿病や高血圧症などの成人病にかかりやすい*

*母親の誤った食事制限により胎児期に少ない栄養で育てられると、その赤ちゃんが大人になった時に成人病にかかりやすいとゆう学説が注目されています。

今の自分の体重は適切なの?

妊娠中のお母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育はとても大切なことです。

しかし、お腹に赤ちゃんがいる妊婦にとって適切な体重はわかりづらいもの。まずは自分にとってちょうどよい体重を確認してみましょう。

妊婦が推奨されている体重の増加量は1週間あたり300g~500kgとされており、妊娠前の体重によって変わってきます。

エネルギーの摂取と消費のバランスを示す目安の『BMI(肥満指数)』をもとに体重管理を計画的に考えると良いでしょう。

BMIの計算方法

    BMI = 妊娠前の体重kg ÷ (身長M×身長M)

妊娠全期間を通しての推奨体重増加量

  • やせ気味:BMI18.5未満        9~12kg
  • ふつう :BMI18.5以上25.0 未満   7~12kg
  • 太り気味:BMI25.0以上        個別対応⋆

⋆BMI25.0以上の場合はおおよそ5kgを目安とし、著しく超える場合は他のリスクも考慮しながら医師と相談。

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妊婦に必要な栄養とその役割

妊娠中は自分が食べたものが赤ちゃんの栄養になります。工夫しながら赤ちゃんに必要な栄養素を含んだ食材を積極的に摂取してきましょう。

お腹の赤ちゃんとお母さんに必要な栄養素

  • 鉄   分・・・豚や鶏肉のレバー、赤身の肉、貝類(動物性)
            ほうれん草や小松菜、大豆製品、ひじき(植物性)など
  • 葉   酸・・・緑黄色野菜、納豆・大豆製品、レバー、パセリなど
  • カルシウム・・・乳製品や小魚、いわし、豆腐、高野豆腐など

【鉄】
妊娠中は胎児に鉄分が優先的に運ばれるため、鉄分不足になり貧血もおこりやすくなります。鉄分は体に吸収されにくい性質を持っているので、鉄分の吸収率を上げてくれるビタミンCやたんぱく質と一緒に工夫して摂取しましょう。

【葉酸】
葉酸は細胞分裂を促し造血作用があり、胎児の脳や神経の組織を作る大切は栄養素です。これが不足すると胎児に先天異常(無脳症や二分脊椎など)リスクを引き起こしまいます。妊娠前から初期にかけての摂取が胎児の先天性の病気を防ぐために最も重要とされています。

【カルシウム】
カルシウムは赤ちゃんだけでなくお母さんにとっても骨粗しょう症を防いで丈夫な骨を作るための大事な栄養素です。胎児の骨を形成する為にも欠かすことのできない栄養素なので積極的に摂っていきましょう。

食事の取り方のポイント

食事を好きな物から食べる派、嫌いなものを食べる派など料理に箸を付ける順番は人それぞれ、しかし同じ食事でも食べ方によって体への影響が変わってきます。

より多くの栄養を吸収し、余分なコレステロールや糖分を抑えることができる効果的な食べ方があるのです!

効果的な食べ方

  • 汁ものから食べる   ・・・満腹感を得やすく食べすぎを防ぐ
  • サラダを先に食べる  ・・・血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑える
  • 炭水化物は最後に食べる・・・血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑える
  • 塩分を控えめにする  ・・・濃味は炭水化物を多くとってしてしまう

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まとめ 楽しい妊婦ライフを過ごすには

色々な食材を使いながらメニューを考え、食べ方を工夫すると、いつもと同じ食事を取りながらダイエットすることができます!ぜひ実践して毎日の食事を楽しみましょう。

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