ブロッコリーの栄養って茹でると逃げてしまいそうな気がして、どの調理方法が一番良いのか気になりますよね？
実際にブロッコリーを茹でてみると、そのお湯って緑色じゃありませんか？そのお湯の中には、ブロッコリーの豊富な栄養素の中でも熱に弱い【ビタミンＣ】が流れ出ています。
同じブロッコリーを食べるのなら、栄養がたっぷりと残った、体にいいブロッコリーが食べたいですよね。
『ブロッコリーの栄養を逃さない方法は？茹でると栄養が逃げる？効能や保存方法も紹介』では、ブロッコリーの栄養を逃さないで調理する方法を考えるのと一緒に、その効能や保存方法もご紹介していきたいと思います。
５０種類近くの豊富な栄養素を持つ、体にとってもいいブロッコリー。
栄養は極力残して、なおかつ美味しく食べられるよう、上手に調理して、最大限に吸収しちゃいましょう。
ブロッコリーの栄養とは
ブロッコリーはアブラナ科の緑黄色野菜。頭の小さなツブツブは一つ一つが花のつぼみなんです。
一口で何十個もの花を食べていると思えば、栄養価が高いのも納得ですね。
ブロッコリーの栄養素は細かく書いたら、書ききれない程の豊富な栄養素があります。その中でも代表的で、体にいい栄養素をいくつかご紹介します。
体にいいブロッコリーの栄養
- ビタミンＣ
- ビタミンＢ
- 葉酸
- カロテン
- 鉄分
【こんなにたくさん、ビタミンＣ】
ビタミンＣの代名詞と言えるレモン。レモンの100g当たりの含有量が100mg、ブロッコリーは100g当たりの含有量が120mgなんです。
なんとレモンよりも多く、ビタミンＣを含んでいるんです。
酸っぱくないのに不思議ですよね。
【驚異的な数値、ビタミンＢ】
ビタミンＢ群の８種類中の７種類もを含む、もはやスーパーフード。
ビタミンＢ群は、体内の神経や細胞、免疫力などを助ける役目が多く、非常に体に大切な栄養素になります。
【貴重な栄養、葉酸】
妊娠中に取るといいと言われている葉酸ですが、この葉酸を含む食べ物は多くはありません。
妊婦さんに限らず、貧血を防ぐとも言われているので、ブロッコリーは積極的に食べたい野菜になります。
【女性に嬉しい、カロテン】
体内に入ると、必要に応じてビタミンＡに変換される賢い栄養素です。しかし、全部がビタミンＡになるわけではありません。
βカロテンとして体内に吸収されれば、女性に非常にうれしい効果を発揮してくれます。その作用というのが抗酸化作用。
内臓脂肪にもお肌にも最高にいい栄養素なんです。
【必要不可欠、鉄分】
体内の赤血球を作る成分の７割が鉄分と言われています。鉄分が不足すると、その赤血球の数も、赤血球の運ぶ酸素も減ってしまい、様々な不具合が起きます。
貧血はもちろん、頭痛や吐き気を引き起こしたり、疲れやすい体になってしまいます。
そんな鉄分を含む野菜は、葉酸と同じように多くありませんので貴重な野菜になってきます。
大事なブロッコリーの栄養を逃がさない方法は？
メディアなどで紹介されているのでご存知でしょうが、やはり電子レンジで調理するのが一番いいようです。
ビタミンＣは水溶性なので、お湯でゆでるよりも、ブロッコリー内の栄養を逃がさずに済むのだそう。
電子レンジでの調理方法
- ブロッコリーを食べやすい大きさではなく、なるべく大きめに切る
- 洗ったブロッコリーの水を切らずにラップで包む
- ６００Ｗで２分前後加熱する
レンジでの加熱時間が長すぎると、ブロッコリー内の水分が抜けてしまい、とっても固くなってしまいます。
不安な場合は茎の部分の固さを確認しながら、時間を調節することをおすすめします。
茹でると栄養素が逃げる？
ビタミンＣは水溶性なので、グツグツと茹でると流れ出てしまいます。
では、どのように茹でるとビタミンＣの流出を抑えることが出来るのでしょうか。
出来るだけビタミンＣを温存する茹で方
- 切り口を極力少なくする
- グラグラと沸騰したお湯で長時間茹でない
- 茹で上がった後に、水でしめない
ブロッコリーに限らず、栄養素の流れ出るのが激しい部分は、切り口になります。
その切り口を極力少なくして、流れ出てしまう部分を減らしましょう。
そのまま盛り付けたいからと、小さく一口サイズに切ってしまってはいけません。
熱によって栄養素は破壊されますので、長い時間茹でるのも禁物。
電子レンジと同様、長くても２分程度でザルにあげましょう。
早く温度を下げるために水にさらしたいところですが、水に浸かっている状況をなるべく避けたいので、ザルにあげたら少し振って熱を冷ますといいと思います。
ブロッコリーの保存方法
生のブロッコリーは収穫から１週間で、約半分にまでビタミンＣが減少してしまうそうです。
常温では変色しやすく、すぐに傷んでしまうので、しっかりと保存方法を守ってください。
生のブロッコリーの保存方法
購入してきたらすぐにビニール袋に入れて、野菜室にて保存します。
この際、ブロッコリーを立てて保存してください。
基本的に野菜は、実っている形で保存すると長持ちするといわれています。それでも３～４日しか持ちませんので、それ以上になる場合は茹でて保存してください。
茹でたブロッコリーの保存方法
切り口から…という事情があるので、丸まま冷凍したいところですが、そうもいきませんよね。
小さめに切って、解凍時に改めて加熱することを想定し、普段使いよりも固めに茹でて冷凍します。
この際、まとめて袋やラップで包んでしまうと、花の部分がくっついてしまい非常に使いにくいです。
少し面倒ですが、小分けにして冷凍することをおすすめします。
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まとめ
ビタミンや葉酸を含んでいることは知っていましたが、こんなにもたくさんの栄養素が含まれていたとは驚きましたね。
アメリカでは健康の象徴として、政治の場でも例えに出されることも多々あるくらいの野菜なのだそうです。
体に必要な栄養素が豊富に含まれたブロッコリーを、上手に調理してたくさん食べていきましょう。
