快眠するために寝る前までにやっておくべき事を知ろう
しっかり寝たはずなのに朝疲れが取れていなかったり、夜になかなか寝ることがでずに夜中に目覚めたりすることはありませんか？
気持ちよく寝ることができることを『快眠』といい、質のよい睡眠がとれている状態をそう呼びます。
出来る事なら誰でも夜ぐっすり寝て、翌朝すっきり目覚めたいもの。
そうはいっても私たちの身の回りには常に神経を刺激するものに溢れていて、無意識に『快眠』が出来る環境を得る事が難しいのが現実です。
厚生労働省の調査によると日本人の５人に１人は睡眠に関する問題を持っているとゆうことがわかっています。
寝るときに『快眠』するとゆうのは私達の心や体にとってとっても大事なこと、
『快眠するために寝る前までにやっておくべき事を知ろう』についてご紹介いたします。
どのように寝ることが『快眠』というの？
『快眠』とはその名通り、快く寝る事が出来た、ぐっすり気持ちよく寝れたことを意味します。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、一回に約９０分の周期で寝ている間に『浅い→深い』を一定のリズムで交互に繰り返します。
寝る事が出来てからまず最初に一気に深い眠りへと進んでいき、そこから朝目覚めるまで少しずつ眠りが浅くなっていきます。
レム睡眠は身体の眠りといわれ、浅い眠りの状態です。身体は眠っているのに脳は起きているので、夢を見たりするのもレム睡眠の時です。
逆にノンレム睡眠は脳の眠りといわれており、脳が深く眠っていて身体の筋肉は動いてます。ノンレム睡眠の深さは４段階あり浅い眠りから深さのピークに達すると、レム睡眠に向かって眠りは徐々に浅くなります。
睡眠のサイクルの中で、ノンレム睡眠の時間に熟睡の状態を数回繰り返し、レム睡眠になるタイミングで起きると気持ちよく起きることができます。
それぞれの睡眠の特徴です。
睡眠の特徴
- レム睡眠 ・・・浅い眠り
（約１０分～３０分まで、く少しづつ長くなります） - ノンレム睡眠・・・深い眠り
（約８０分～６０分で、４段階の深さ＋レム睡眠を行き来します）
【レム睡眠】
・浅い眠り
・脳は休んでいない
・身体は休んでいる
・夢を見る
・目覚めはよい
【ノンレム睡眠】
・深い眠り
・脳休んでいる
・身体は起きて少し緊張している
・夢はほとんど見ない
・目覚めは悪い
快眠を実現する為には、この睡眠のサイクルに従って、就寝と起床の時間を設定するとよいでしょう。
『快眠』するために寝る前から出来る事は？
深い眠りへ入っていくには、寝る際にスムーズに入眠できるかどうかがとっても大切なポイントです。
気持ちよく寝ることができるように就寝前から心と身体の準備をしましょう。
- 身体をリラックスさせよう
就寝までの時間に心と身体がリラックスできると、穏やかな気持ちで眠りにつくことができます。
逆に寝る前に脳や体に刺激は禁物です。交感神経が刺激され、寝つきが悪くなる原因になります。
身体をリラックスさせるためには以下のことができます。
・入浴は３８℃～４０℃のぬるま湯につかって、２０分程ゆっくり体を温める。
・寝る３０分～１時間前暗いから間接照明にして、光の刺激を和らげる。
・ヒーリングミュージックなど、をかけて脳をリラックスさせる。
・寝室の室温は夏は２５～２７度くらい、冬は１４度～２０度が眠りつきやすい温度といわれています。
- 一日の中で程よい運動が必要！
適度な運動は快眠を得るためにとても良い効果があります。
人の体は体温が上がって下がる時に眠気が起こりやすくなります。
夕方に軽い運動を行うと、体の体温が上昇しますが血行がよくなり体をめぐる血液が体を冷やすため、体温が下がり就寝するときに眠りにつきやすくなります。
また夕方の運動による適度な疲労感も、眠りにつきやすくなる効果の一つです。
- 規則正しい生活を心がけよう！
体の中には体内時計があり、１日周期でリズムを整えていて日中は活動状態を保ち、夜間になると自動的に休息状態に切り替えてくれます。
この体内時計が乱れてしまうと体リズムが狂い、夜も寝つきが悪く朝も寝起きが悪いとゆうことを引き起こしてしまいます。
体内時計を整えるには、
・朝起きて太陽光を浴びると、体内時計をリセットして身体と頭がスッキリ目覚めます。
・毎朝同じ時間の朝食を心がけると、身体も起床する前からそのリズムに合わせて器官が働き始めます。
毎日同じ時間に起床して就寝するとゆうことも大事なことの一つです。起床・就寝・食事など毎日規則正しく生活することによって、体内時計のリズムが整えられ睡眠にも良い効果を与えます。
『快眠』は体にも心にも良いことだらけ！
毎日『快眠』できるとで身体にはいいことがたくさんあります！
意識的に整えることができない自律神経のバランス、ホルモンの分泌、精神の安定や体内時計の調整など、質の良い睡眠は心と身体にとても良い影響をもたらします。
快眠の効果
- 自律神経のバランスが良くなり、倦怠感、頭痛、肩こりなどを防げる
- 身体の休息が十分にとれることによって疲労回復する
- 脳の中を整理する、不快なことや精神的不安などは眠ってる間に癒される
- 満腹中枢が正常に働き、食欲を抑えることができる
- 新陳代謝がスムーズになり、古い細胞を捨て新しい細胞が作られ美容によい
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快眠するために寝る前までにやっておくべきことお分かりいただけましたでしょうか？
日中の充実した生活を送るためには、夜に快眠できる環境を整えることが大切です。
すべてを実行するのは難しいですが、自分の生活のリズムに合わせて寝る時間や、運動する量、リラックス法など実践することはできます。
健やかな毎日が過ごぜるよう快眠を心がけましょう！
