それまで足がつるなど全く経験のなかった人も、妊娠中は足がつりやすくなると言われています。
特に睡眠中や寝起きに起こりやすく、ひどい場合は毎晩つると言う人も。痛みで目が覚めるので、寝起きの気分は最悪です。
あのつらい痛みを予防する方法はないのでしょうか。
今回は『妊娠中に足がつる予防と対策は？睡眠中や寝起きには要注意！』についてまとめました。
わたしはとくに妊娠中期くらいから、3日に一度はつっていて本当にしんどかったです。
なぜ妊娠中は足がつってしまうのか、予防を知っておくと辛い痛みを回避できるので、ぜひチェックしてくださいね。
妊娠中の足のつりは、こうして予防しよう！
妊娠中に足がつる原因
- 下半身の血行をよくしよう
- カルシウム、マグネシウムを補おう
【下半身の血行をよくするために】
特に妊娠８ヶ月くらいからの、いわゆる妊娠後期は大きくなったお腹が下半身を圧迫するため、足の血行が大変悪くなってしまうのです。
血行の悪さと冷えは密接な関係にあります。寒いときは冷えた筋肉が縮こまって体がキュッとなりますよね。
あの「キュッ」がふくらはぎだけに強烈に起きてしまうのが、「足のつり」の原因です。
血行を良くして体の冷えを防ぎ、筋肉をキュッとさせないことが、あのイヤな足のつりを予防する方法なのです。
寝るときに、高く足をするのも血行を良くしてくれるのでオススメですよ！
しかし、妊娠中の無理な体制は身体にとても負担になるためリラックスできる高さで眠るようにしましょう。
ストレッチやウォーキングなど、無理のない程度に運動をしましょう
足を無理のない程度に広げて座り、左手を伸ばして左のつま先に近づけてみましょう。腿の内側の筋肉が伸びるのが感じられますか？
お腹が苦しかったり、足に痛みを感じるようならそこでストップ。ストレッチはやめておきましょう。大丈夫なら反対側も優しく伸ばして。
今度は膝を曲げて手で片方の足先を掴んで手前に引き寄せ、優しくカカトを突き出してみましょう。ふくらはぎの伸びを感じてください。
柔軟性には個人差があるので、決して無理はせずに、気持ちがいいなと思う程度に伸ばすのがストレッチのコツです。
椅子に座ってつま先を上下させたり、グルグル回すのもふくらはぎのいい運動になります。
足の指を一本一本指でつまんで回したり、足の指で繰り返しグー、パーをしたりするのも効果的ですよ。
経過が順調で安定しているなら、ドクターと相談してマタニティヨガやウォーキングで全身の血行をよくするのもとても良い方法です。
ただしどの運動も、お腹の張りや気分の悪さを感じたらすぐに中断してください。
足を冷やさない工夫をしましょう
秋冬はもちろんですが、春夏も意外に足は冷えやすいのです。靴下を履いたり長めのスカートやパンツを履いたりして、足を冷やさないようにしましょう。
座るときはひざ掛けなどを。「寒くないから大丈夫。」と思いがちですが、油断は禁物です。
お風呂で温めのお湯に浸かりながら、足を優しくもんだりマッサージするのもいい方法です。
【カルシウム、マグネシウムを積極的に摂りましょう】
マグネシウムは筋肉の働きを調整し、緊張しすぎた筋肉をゆるめてバランスを取ってくれます。
スポーツの後の筋肉痛が徐々に回復してゆくのもマグネシウムの働きのお陰です。
マグネシウムがうまく働いてくれていると、筋肉の過度な引きつりも防ぎやすくなるというわけです。
マグネシウムにうまく働いてもらうためには、カルシウムの手助けも必要です。
マグネシウムとカルシウムを豊富に含む食材を意識して食べるようにしましょう。
鯖、イワシなどの青魚、ワカメやヒジキなどの海藻類はマグネシウムやカルシウムが豊富に含まれています。
豆類、貝類も積極的に撮りたいミネラル豊富な食材です。
その他に注意したいこと２つ
意外に気づかない、足のつりの原因
- 水分不足
- 悪い姿勢、どすどす歩き
【お水を飲みましょう】
妊娠中はトイレが近くなりがちですね。特に夜中にトイレに行くのは煩わしいからと、水分を控える人も多いようです。
ですが寝ている間もコップ１杯分の汗をかいていると言われています。就寝中は体が水分不足になりやすいのです。
水分不足は血流を悪くしたり、筋肉を固くしたりします。睡眠中の足のつりを防ぐために、おやすみ前にはぬるめの湯をコップに半分から１杯飲むようにしましょう。
【猫背、どすどす歩きは禁物です】
妊娠中は体が重く、歩くだけでも大変ですよね。無意識に姿勢が悪くなったり、ガニ股でどすどす歩いてしまいがちです。
ですが悪い姿勢やどすどすガニ股歩きは足腰に負担をかけます。疲労した足はつりやすくなります。
バランスを崩さない程度に背筋を伸ばし、なるべく足を広げずにまっすぐ歩きましょう。
それに妊娠中にガニ股歩きの癖をつけてしまうと、出産後もついついガニ股でドスドス歩いてしまい、恥ずかしい思いをしてしまいますよ。これ私の経験です。
それでも足がつってしまったら、慌てず冷静に
いろいろ気をつけていたのに、足がつってしまったら、まずは落ち着きましょう。
痛くて落ち着くなんて無理！というのはわかりますが、パニックになってはお腹の赤ちゃんにも悪影響ですよね。
つっているのが足の後ろ側なら、カカトをぐっと突き出してふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。これで治る場合も多いのです。
まれに足の前（向こうずねとか、弁慶の泣き所とか呼ばれているところです）がつることがあります。
そんなときは痛い部分をハイスピードでさすってみてください。
なかなか治らない場合や、余りにも頻繁に足がつる場合は別の問題が隠れている可能性もありますので、ドクターに相談してみましょう。
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できることをやったら、後はノンビリ楽しく過ごしましょう。
体を冷やさないようにして、栄養豊富な食事を摂る。適度に運動をして姿勢にも気をつける、これら最善の努力をしても足がつってしまうことはあります。
妊娠中に足がつることは、ある程度は仕方のない事なのです。
足のつりを予防しなきゃ！と頑張りすぎてストレスになっては意味がありません。やれることをやったら、後はノンビリ過ごしましょう。
