妊婦の食生活【まごはやさしい】を積極的に極めましょう
まごはやさしい、と言う言葉を妊娠中にはじめて助産師さんから教わりました。その時に、妊婦さんの食生活は、そのまま赤ちゃんの健康に影響するんだよ、と言うことを聞きました。
お腹の赤ちゃんと自分自身のために、肥満や便秘を防ぎ、鉄分やカルシウムも摂らなければ、と食生活で心がけるべきことが多すぎて、何を食べればいいのか困ってしまいませんか？
そこで今回は『妊婦の食生活【まごはやさしい】を積極的に極めましょう』についてまとめました。
お腹の赤ちゃんの健康と安産、そして産後のスムーズな授乳のために「まごはやさしい」をマスターして、ヘルシーな妊婦ライフを送りましょう。
積極的に食べたい「まごはやさしい」
必要な栄養素をバランスよく摂るために、特にお勧めの食材を覚えやすく並べたのが「まごはやさしい」です。
覚えよう！まごはやさしい
- ま…豆類
- ご…ごま
- は（わ）…わかめ、海藻類
- や…野菜
- さ…魚
- し…しいたけ、きのこ類
- い…芋類
最後に「子…米」を加えて「まごは（わ）やさしいこ」とする場合もあります。
【ま…豆類】
畑の肉と言われるほど豊富にタンパク質を含む大豆、赤ワインと同等のポリフェノールを含む小豆、ダイエット効果が注目された白インゲン豆など、健康だけでなく美容やアンチエイジング効果も高いとされています。
心を落ち着かせて不眠を改善する作用もあるので、メンタルヘルスの視点からも注目される食品です。
豆には鉄分も豊富です。貧血気味の妊婦さんはほうれん草やレバーに加えて、豆類も積極的に摂ってみてください。
カラフルで可愛い豆類は、今人気のチョップドサラダにもピッタリです。
【ご…ごま】
ごまは亜鉛、鉄分、カルシウムと妊婦さんが特に摂りたい栄養素が豊富に含まれています。
ＣＭなどでよく聞かれるセサミンはごまの栄養素の1つで、抗酸化作用があるとされています。
ただし高カロリー食品ですので、過剰に食べると肥満や高血圧症を招きます。
１日に大さじ一杯分を目安に、ごま和えやサラダのトッピングなどいろいろな食べ方で摂り入れてください。
【は（わ）…わかめ、海藻類】
カルシウム、鉄分などミネラル豊富な上、ローカロリーなわかめや昆布などの海藻類は体重管理の強い味方になってくれます。
海藻独特のぬめりはアルギン酸と呼ばれる水溶性の食物繊維です。便秘になりがちな妊娠中に嬉しい栄養素ですね。
わかめをたくさん食べると髪が美しくなると言われていますが、科学的根拠はないようです。
【や…野菜】
緑黄色野菜、淡色野菜、根菜をバランスよく摂りましょう。
生野菜は体を冷やすのでよくないと言われていますが、火を通した野菜は酵素が壊れています。
酵素は消化や代謝を助ける大切な栄養素です。温かいスープなどと一緒に適量食べるなら、生野菜を敬遠しすぎる必要はありません。
【さ…魚】
高タンパク低カロリーで良質の脂が摂れる魚は、週に３食は取り入れたい食材です。
脳の働きをよくするＤＨＡが豊富な青魚、カルシウム豊富な小魚が妊婦さんに人気のようです。
ビタミンAの過剰摂取を心配して、うなぎを避ける妊婦さんが少なくありません。
うなぎに含まれるビタミンAを過剰に摂ると、先天性の異常を持つ赤ちゃんが生まれやすくなると言われているからです。
しかし、たまにうな重を食べる程度なら心配する必要はないと言うのが、ほとんどの医師の見解です。
【し…しいたけ、きのこ類】
デトックス効果の高い食物繊維と、カルシウムの働きを助けるビタミンＤが豊富です。
栄養豊かで味わい深く、その上カロリーゼロとはまさに女性の味方ですね。
干ししいたけなど、天日に干したきのこは栄養成分がアップします。
しいたけが安い日にたくさん買ってきて、ベランダなどで干すと経済的に干ししいたけが手に入ります。
【い…芋類】
サツマイモの食物繊維は有名ですが、じゃがいもはビタミンＣ、山芋は疲労回復を助け、胃腸の保護効果もあるムチンなど、それぞれに栄養が豊富に含まれています。
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楽しく「まごはやさしい」を取り入れましょう
「まごはやさしい」は和食のイメージが強い食材が多いですね。
欧米では「えだまめ」「しいたけ」が日本語そのままで通用するほど、和食のヘルシー効果は世界的に知られています。
ですが和食にこだわる必要はありません。「まごはやさしい」のどれもが、洋食や中華にも活かせる便利な食材です。
ポイントは彩りです。色の数だけ栄養が取れると考えてください。
赤、黄、緑、オレンジ、黒、青など、なるべくたくさんの色彩がテーブルの上に並ぶよう、食材選びを工夫してください。
栄養バランス抜群になるだけでなく、テーブルの上が明るく楽しくなりますよ。
